Mlada mamica

Najboljša prehrana za mlade mamice vsebuje uravnotežena in raznolika živila.

Avokado razrezan na pol
Kot mlada mamica boste usklajevali pogoste potrebe po hranjenju z vsemi drugimi potrebami po vašem času in energiji. To je lahko utrudljivo. 
Če boste jedli raznoliko hrano v pravih količinah, boste imeli več energije in hranljivo mleko za dojenčka.

Kakšna je najboljša prehrana za mlade mamice?

Slika ženske, ki pripravlja solato

Priporočen dnevni vnos hranil se ob dojenju poveča do 188 %,1 zato boste za kakovostno mleko potrebovali več hranil. S povečanjem količin zelenjave in žit v svoji prehrani boste podprli lastno zdravje in poskrbeli za svojega razvijajočega se dojenčka.

Avstralske prehranske smernice iz leta 20132, ki jih je objavil Nacionalni svet za zdravje in medicinske raziskave (National Health and Medical Research Council), vsebujejo priporočila za doječe matere, opisana v spodnji preglednici: 

Skupina živil

Najmanjši priporočeni dnevni vnos (RDI – Recommended Daily Intake) Velikost porcije

Zelenjava

7,5 porcije različnih vrst in barv Standardna porcija je približno 75 g (100–350 kJ), kar je enako: – ½ skodelice kuhane zelene ali oranžne zelenjave, – ½ skodelice kuhanega fižola, graha ali leče ali – 1 skodelici surove zelenjave v obliki solat.

Sadje

2 porciji Standardna porcija je približno 150 g (350 kJ), kar je enako: – 1 srednje velikemu jabolku ali banani, – 2 majhnima slivama ali marelicama ali – 1 skodelici sadja iz pločevinke (brez dodanega sladkorja).

Žita (kruh, žitni kosmiči, riž, testenine, oves idr.)

9 porcij, po možnosti polnozrnatih/z visoko vsebnostjo vlaknin Standardna porcija je približno 500 kJ, kar je enako: – 1 rezini (40 g) kruha, – ½ skodelice (75–120 g) kuhanega riža, testenin ali rezancev, – ¼ skodelice (30 g) mislija ali – 3 kosom (35 g) hrustljavih kruhkov.

Nemastno meso in perutnina, ribe, jajca, tofu, oreščki in semena

2,5 porcije Standardna porcija je približno 500–600 kJ, kar je enako: – 65 g kuhanega nemastnega rdečega mesa, kot je govedina, jagnjetina, teletina ali svinjina, – 80 g kuhane nemastne perutnine, kot je piščanec ali puran, – 100 g kuhanih ribjih filejev ali eni majhni konzervi rib, – 2 velikima (120 g) jajcema ali – 170 g tofuja.

Mleko, jogurt, sir in/ali njihovi nadomestki

2,5 porcije, večinoma z manj maščob Standardna porcija je približno 500–600 kJ, kar je enako: 1 skodelici (250 ml) mleka, 2 rezinama (40 g) trdega sira, kot je čedar, ali ¾ skodelice (200 g) jogurta.

 

»Ko si zaželite malico, izberite zdravo možnost, kot je jogurt, košček sira ali kos sadja.«

V smernicah je svetovano tudi naslednje: 

  • Prehod z nasičenih maščob, kot sta maslo in smetana, na nenasičene, kot so olja in namazi.
  • Omejite vnos predelane in hitre hrane. Hrana za na pot in predpripravljena hrana, kot so: piškoti, torte, predelani mesni izdelki, ocvrt krompirček, sladkarije in gazirane pijače, je lahko na meniju le občasno ali pa sploh ne. Ko si zaželite malico, izberite zdravo možnost, kot je jogurt, košček sira ali kos sadja.
  • Popijte vsaj dva litra vode dnevno, da ne boste izsušeni.

 

Materino mleko je priporočljivo za razvoj dojenčka

Če lahko dojite, boste dojenčku omogočili bistveno prehrano. Materino mleko podpira zdrav razvoj in pomaga krepiti dojenčkov imunski sistem. Dojenje je za mamice tudi izjemno povezovalno doživetje.

»Kar pojeste in popijete, lahko prek mleka preide na dojenčka.«

 

Hrana in pijača, ki se ju morate med dojenjem izogibati ali omejiti

Verjetno se boste veselili ob spoznanju, da lahko večino hrane, ki je niste smeli jesti v nosečnosti, zdaj spet jeste. Ne pozabite pa, da to, kar pojeste in popijete, lahko prek mleka preide na dojenčka. 

  • Kofein lahko povzroči nemir pri dojenčku in moti vzorec vašega spanja. Poskusite omejiti ali zmanjšati dnevni vnos.
  • Alkohol in rekreacijske droge lahko vplivajo na vašega dojenčka. Najvarneje je, če med dojenjem ne pijete alkohola in ne jemljete rekreacijskih drog. 

 

Podpora svežim mamicam s pomočjo hranil 

Zaradi nosečnosti so lahko vsebnosti nekaterih pomembnih hranil v vašem telesu mogoče nizke. Skrb za novorojenčka bo zavzela velik del vašega časa in energije, zato se vam bo v prvih nekaj mesecih mogoče težko pravilno prehranjevati. 

 

Doječe matere

Če dojite, boste potrebovali dodatna hranila, ki bodo kos potrebam lačnega dojenčka. 
Elemama je prehransko dopolnilo, ki vsebuje skrbno izbrane vitamine in minerale,vključno z vitamini iz skupine B, E, C, A in D, minerali (železo, jod, cink) ter luteinom in omega-3 maščobnimi kislinami, ki podpira prehranski vnos teh snovi med dojenjem in po porodu.

 

Imamo še več namigov, ki vam bodo v pomoč

Z zdravo prehrano boste dobili hranila, s katerimi boste v svoji novi vlogi lahko ostali zbrani. Zdaj pa preverite naše namige za življenjski slog mladih mamic in v njih poiščite nasvete, ki vam bodo pomagali pri navajanju na nov urnik in uživanju v dojenčkovih prvih mesecih.

2. 2013 Australian Dietary Guidelines Summary (Povzetek avstralskih prehranskih smernic iz leta 2013)